Conseils Proprioception

La proprioception, c’est la manière dont on perçoit notre position corporelle au sein de notre environnement. Considéré comme un sixième sens, la proprioception favorise la récupération d’informations au sein même du corps (appelé schéma corporel) dans le but d’offrir une réponse adaptée à un comportement extérieur, une action spécifique face à un évènement particulier. Par exemple, la proprioception permet de savoir, même les yeux fermés, où on est, ce que l’on fait, notre position dans l’espace…

Très utile dans la majorité des sports et activités physiques, la proprioception est souvent travaillée dans un but d’amélioration des performances sportives des athlètes. Dans ce sens, grâce à ce travail, l’équilibre, l’adresse ou encore la réduction du risque de blessures sont optimisés. Ce sixième sens est aussi de plus en plus sollicité pour solutionner et réduire la peur de la chute des personnes âgées.

Qu’est-ce que la proprioception ?

De manière globale, la proprioception est un sixième sens qui définit la représentation et la perception dans l’environnement extérieur de la totalité du corps.

Plus explicitement, la proprioception c’est l’action de communiquer au cerveau des informations sur les éléments extérieurs via des capteurs sensoriels (situés dans les muscles, tendons, ligaments) dans le but de créer une réaction adaptée. En cas de dysfonctionnement ou perturbations de la proprioception, il y aura rapidement des conséquences sur le système postural et la localisation sensoriel spatiale. Et oui, le corps humain est bien fait, les oreilles permettent de nous situer dans l’espace.

Une mécanique complexe

D’une manière, les récepteurs sensoriels proprioceptifs, positionnés dans les muscles du corps humain, peuvent s’organiser face à une activité physique qui stimule les articulations (sauter, ramper, rouler, tomber, courir, marcher), la force soutenue (soulever et porter un objet lourd), la force dynamique (pousser ou tirer quelque chose, faire des pompes), la pression profonde sur les muscles (objet lourd, massage). C’est la réaction du cerveau face à ces stimuli qui définit comment les muscles doivent réagir en fonction de l’objectif désiré : soit se contracter, soit se détendre.

Troubles de la proprioception

Lorsque le sens proprioceptif dysfonctionne, il y a ce que l’on appelle la dysproprioception, qui elle-même regroupe l’ensemble des troubles majeurs de la proprioception. Un dysfonctionnement de ce sixième sens peut impliquer de grandes conséquences, voir des handicaps qui peuvent freiner la vie quotidienne.

Parmi ces troubles proprioceptifs, on retrouve :

• les troubles posturaux

Ces troubles s’expriment par une asymétrie du tonus musculaire. De ce fait, la posture se voit de plus en plus dégradée, souvent chez l’enfant qui aura tendance à se tenir de travers en pensant, via son sens proprioceptif, qu’il se tient bien. Sur le long terme, les troubles engendrent des tensions musculaires qui sont douloureuses ainsi qu’une attitude de posture scoliotique.

• les troubles de la localisation spatiale

Ces troubles sont responsables des maladresses, des chutes inopinées, du mal des transports, ou encore de la peur du vertige. Ce dysfonctionnement proprioceptif est bien souvent responsable d’accidents du quotidien qui malheureusement peuvent avoir des conséquences plus ou moins graves sur la santé.

• les anomalies perceptives

Organisé de manière synchrone, l’ouïe, la vue, le système vestibulaire de l’oreille interne et la proprioception communiquent au cerveau les données de l’environnement qui nous entoure de manière à ce qu’il puisse répondre avec cohérence.

Les personnes qui souffrent de dysfonctionnement proprioceptif sont en vigilance permanente pour vérifier les informations et limiter les risques de blessures (situer le danger, maîtrise des objets dangereux, éviter de se se cogner ou bien de tomber). C’est dans un état de stress constant que le cerveau tente de résoudre le conflit sensoriel qu’engendre le trouble de proprioceptif.

Par ailleurs, notre société a tendance à nous assaillir d’informations sensorielles en permanence (pollution visuelle et sonore). De ce fait, le cerveau ne peut pas traiter tout ce qu’il reçoit en même temps, il lui faut comprendre l’information une par une et en fonction de l’utilité des buts et expériences personnels de chacun. Dans l’optique où il y a un dysfonctionnement de ce sixième sens qu’est la proprioception, le cerveau a des difficultés à situer le monde extérieur et les réactions sensorielles qu’il va pouvoir apporter face aux différents stimuli. Il y a également un grand risque pour qu’il élimine des informations ressenties plus utiles que d’autres.

Les scientifiques remarquent de plus en plus le lien entre la proprioception et les enfants dyslexiques. Ces derniers possèdent souvent une asymétrie du tonus postural en étroit lien avec les troubles proprioceptifs au niveau de la vue mais aussi au niveau du capteur podal.

Par exemple, pour lire correctement, il faut être capable de fixer les lettres qui composent un mot avec ses deux yeux pour déchiffrer sa définition. Sans ce comportement, le cerveau ne peut pas analyser la spécialité des lettres, ce qui mène à un résultat faussé de la lecture.

Comment travailler sa proprioception ?

Dans une optique de traitement, la rééducation proprioceptive est un travail de longue haleine qui va permettre de solutionner les troubles proprioceptifs. Le terme des résultats de la rééducation est dépendant des caractéristiques du dysfonctionnement propriocptif (s’il est faible/important ou bien nouveau/ancien).

En fonction des troubles exprimés par la dysproprioception, le traitement proprioceptif peut être lié avec d’autres types de rééducations telles que l’orthophonie, l’ergothérapie, la psychothérapie, etc).

Dans une optique de prévention, la proprioception permet de réduire le risque de blessure en adaptant la réaction et la résistance face aux chocs extérieurs. En favorisant le bien-être du schéma corporel, la propriocpetion devient nécessaire à l’adaptation des réactions naturelles en situation de risques et de danger.

Existe-t-il du matériel de proprioception ?

Parmi les matériels de proprioception, on retrouve plusieurs types d’objets qui permettent de travailler certaines zones du corps, voire l’ensemble du schéma corporel.

Parmi ces outils proprioceptifs, on retrouve les planches d’équilibres avec notamment le célèbre bosu et la planche d’équilibre. Ces objets sont souvent utilisés dans les cabinets de kinésithérapie car ils permettent de renforcer le travail des muscles via l’équilibre qu’ils favorisent. De manière globale, c’est ce travail de proprioception qui va renforcer et reconstruire les muscles endommagés dans le cadre d’une rééducation proprioceptive.

Proprioception : quels sont les meilleurs exercices d’équilibre ?

Sans aucun doute, les meilleurs exercices d’équilibres sont ceux qui vous font vraiment travailler votre équilibre ! Si vous sentez qu’un exercice vous fait travailler de manière profonde, c’est qu’il favorise complètement votre sens de l’équilibre, continuez !

Exercices proprioceptifs sans matériel

Sans matériel, vous pouvez travailler votre propriopception de manière naturelle.

• Les yeux fermés

En étant chez vous, ou dans un endroit familier, exercez-vous à effectuer des exercices proprioceptifs sans utiliser votre vue, les yeux fermés. En fermant vos yeux, vous vous placez votre corps dans une situation de danger puisqu’il ne pas prendre en compte les éléments extérieurs de manière visuelle. De ce fait, vous allez pouvoir librement vous exercer au travail de la proprioception.

En position debout, placez-vous sur un coussin et mettez-vous sur la pointe des pieds en alternant les deux positions. Vous pouvez aussi ajouter de la difficulté en bougeant vos bras de manière latérale. Avec les yeux fermés, le travail proprioceptif est complet puisque le cerveau tente de situer spatialement le corps malgré l’absence d’un des sens majeurs, la vue.

• Courir sur terrain accidenté

Si vous êtes un bon courreur, vous pouvez aisément passer au niveau au-dessus en pratiquant la course sur terrain accidenté. Dans cette optique, vous allez habituer votre corps à courir en situation de danger. Rien de plus efficace quand on souhaite réduire le risque de blessures telles que la torsion de chevilles, écorchure au genou, etc. En sautant des racines, en esquivant des branches ou dévalant des rochers, votre corps va pouvoir apprendre à s’habituer aux risques d’une potentielle chute.

Exercices proprioceptifs avec des outils efficaces

• Planches d’équilibre

Pour un travail de la proprioception plus complémentaire, les planches d’équilibre sont de très bons exercices proprioceptifs pour apprendre à gérer sa position dans l’espace. En effectuant des petits pas ou tout simplement des flexions de genou en étant debout, la proprioception est travaillée de manirère efficace.

• Slackline

Grandement utilisé par les équilibristes, la slackline est un outil qui favorise la gestion de l’équilibre. Dans ce style de sport, l’escalade peut être aussi un très bon sport d’équilibre. Agréable en plein air et par beau temps, la pratique de la slackline permettra d’allier loisir et sport.

• Sports de glisse

La pratique de sports de glisse tels que le surf, le ski ou encore le skate sont de bons exercices pour travailler votre proprioception en plus du reste de votre corps. Dans ces sports, ce qui est intéressant pour la proprioception, c’est qu’ils sont dépendants des éléments extérieures. De ce fait, le sportif est forcément en lien avec le vent par exemple, la force du courant, la qualité de la neige ou encore les possibles dangers tels qu’un caillou, une branche, etc.

• Tabouret dynamique

L’usage d’un tabouret proprioceptif peut vous aider à développer votre proprioception en étant en position assise. Ainsi vous pouvez travailler votre équilibre tout en exécutant des tâches quotidiennes comme le travail par exemple. C’est une excellente alternative pour ceux qui ont un emploi du temps de chargé et qui ont du mal à trouver du temps pour prendre soin de leur dos. En cumulant travail et travail de la proprioception, l’utilisateur d’un tabouret comme l’ActiveBase trouvera son compte à la fin de la journée.

Connaissez-vous la proprioception ? Comment peut-on la travailler ? Quel type de matériel est nécessaire ? Comment développer son équilibre grâce au sens proprioceptif ? Que vous soyez dans une logique de rééducation proprioceptive ou bien par désir de prévention de blessures, découvrez tous nos conseils d’exercices de proprioception.

Qu’est-ce que la proprioception ?

En lisant cet article, on espère répondre à la question que vous vous posez : qu’est-ce que la proprioception ? Chacun de nous possèdent des récepteurs sensoriels qui nous permettent de réagir, de comprendre et de nous organiser face aux évènements et objets qui nous entourent.

Ces récepteurs sensoriels répondent de manière adaptée aux sollicitations perçues dans notre environnement. Organisés sous forme de stimuli, la réponse de ces récepteurs se base sur les 7 systèmes sensoriels classiques : visuel, tactile, auditif, olfactif, gustatif, vestibulaire et proprioceptif.

La proprioception est un système sensoriel qui désigne la représentation et la perception dans l’espace de la position des différentes parties du corps de chacun. Si l’on décompose la composition du mot, on remarque que les mots “propre” et “perception” définissent bien ce qu’est la proprioception : savoir où est son corps et comment il bouge. C’est un sens qui est étroitement lié au sens de l’équilibre.

Ainsi, les récepteurs sensoriels proprioceptifs, positionnés dans les muscles, les articulations et les ligaments, peuvent s’organiser face à une activité physique qui stimule les articulations (sauter, ramper, rouler, tomber, courir, marcher), la force soutenue (soulever et porter un objet lourd), la force dynamique (pousser ou tirer quelque chose, faire des pompes), la pression profonde sur les muscles (objet lourd, massage). C’est la réaction du cerveau face à ces stimuli qui définit comment les muscles doivent réagir en fonction de l’objectif désiré : soit se contracter, soit se détendre.

Plus globalement, la proprioception se retrouve dans nombreuses de nos activités physiques du quotidien et de loisirs. Il est aussi possible d’augmenter la capacité proprioceptive en effectuant des exercices spécifiques. En exerçant ce sens de l’équilibre de manière régulière, c’est la qualité et la réactivité du traitement des informations entre le corps et le cerveau qui sont améliorés. Le système sensoriel communique mieux avec le système nerveux. La conséquence principale est sans appel,  le risque de blessure est largement diminué. Pour en savoir plus, découvrez notre guide complet sur la proprioception.

Comment travailler la proprioception ?

La musculation

La musculation peut être une pratique physique idéale si vous souhaitez stimuler votre proprioception et votre renforcement musculaire. Parmi les nombreux exercices physiques conseillés par les professionnels de santé, vous pouvez vous focaliser sur l’exécution des fentes, des squats sautés mais aussi des pompes. Le tout accompagné de quelques poids afin de rajouter de la difficulté à votre effort physique.

N’hésitez pas à contrôler vos gestes pour optimiser le travail proprioceptif. Servez-vous d’un miroir pour visualiser si vous effectuez correctement les gestes

Les exercices d’équilibre

Un entraînement proprioceptif peut s’intégrer de manière intuitive dans le quotidien de chacun. Il suffit de rajouter de l’équilibre à chaque geste du quotidien : mettre ses chaussettes debout, se tenir en équilibre pour cuisiner, faire du lancer de balle sur un pied, marcher à cloche-pieds ou encore en fermant les yeux.

En effectuant vos exercices de proprioception, penser à travailler pieds nus et à varier la difficulté (équilibre statique ou dynamique, les yeux ouverts ou fermés). Pensez à conserver une posture optimale avec un bon alignement de la colonne vertébrale, de la tête et du bassin.

De plus, en associant le gainage à vos exercices de proprioception, vous allez pouvoir renforcer votre posture. Ne lésignez par sur la réalisation de quelques exercices de gainage si vous souhaitez faire progresser votre proprioception.

Afin de compléter les exercices sans matériel, des outils proprioceptifs peuvent vous permettre d’effectuer des exercices d’équilibre efficaces et sans trop d’efforts de recherche.

• Les planches d’équilibres :

Travailler sur une planche d’équilibre possède de nombreux avantages et n’est pas exclusivement réservé aux kinésithérapeutes. Simple d’utilisation, le « bosu » ou la planche d’équilibre est très efficace pour développer la gestion de l’équilibre. Comme vu précédemment, n’hésitez pas à ajouter de la difficulté en fermant les yeux ou bien en jonglant, en effectuant des squats, etc.

• La slackline :

C’est l’outil qui peut dynamiser votre équilibre ! Ludique, cette activité de plein air peut vous occuper pendant des heures. A vous d’adapter la hauteur et la difficulté en fonction de votre niveau. Vous pouvez varier la vitesse de marche, vous chronométrer mais aussi tenter d’effectuer quelques figures techniques pour rajouter plus de difficulté sur la slackline. Encore mieux, si l’espace vous le permet, essayez de faire des courses avec vos amis.

• Les tabourets dynamiques :

La majorité des tabourets ergonomiques proposent une fonctionnalité d’assise réglable et dynamique. Dans ce sens, le travail proprioceptif s’intègre plus facilement sur une position assise et réduit la position assise statique.

Des tabourets comme le siege ergonomique ActiveBase, sont recommandés pour réduire les maux de dos et favoriser la position dynamique en étant assis.

L’accrobranche

Parfait pour celles et ceux qui aiment grimper aux arbres et prendre de la hauteur, l’accrobranche est une activité physique qui va permettre de travailler la proprioception en pleine nature. Prenez votre temps dans les ponts suspendus, les filets ou encore les rondins vont vous aider à développer la technique de votre capacité proprioceptive.

Courir sur terrain accidenté

Alliez course à pied et proprioception en courant sur des chemins accidentés. Moins stables que les surfaces lisses comme les pistes ou la route, ces sentiers vont être un bon entrainement pour améliorer votre proprioception tout en développant votre renforcement musculaire.

Attention, veillez à être bien équipé pour ce type d’activités physique et proprioceptive. Des chaussures de trail avec un bon maintien du pied seront indispensables. N’essayez pas non plus de courir à grandes enjambées pour réduire les risques de chutes. Gardez vos mains prêtes pour vous rattraper en cas de chutes à terre. Plus le terrain est pentu et accidenté, plus la proprioception sera sollicitée.

Rassurez-vous, il ne s’agit là pas une technique barbare. La proprioception correspond à un ensemble de capteurs sensoriels qui se trouvent dans le corps, au niveau des muscles, des tendons, des articulations. Ces capteurs informent le cerveau de tous les mouvements que nous faisons. Oui, c’est totalement fou et fascinant. Il semblerait que la proprioception soit définit comme notre 6ème sens.

La proprioception : définition

Proprioception, à quoi ça sert ?

A contrario de nos autres 5 sens qui s’intéressent au monde qui nous entoure, la proprioception récupère des informations à l’intérieur de notre corps. C’est là toute la différence. Ainsi, cette notion nous permet d’évoluer en équilibre et de faire des mouvements fous sans jamais chuter.

Elle sert à faire la différence entre nous et le reste. La proprioception nous permet alors de visualiser, les yeux fermés, la position des membres de notre corps. Par exemple, imaginez-vous assis dans un bureau. Vous ne voyez pas vos jambes à travers la table mais vous savez comment elle sont placées : croisées, droites ou encore tendues par exemple. Découvrez notre guide complet sur la proprioception.

Proprioception & schéma corporel

Le schéma corporel définit le fait qu’en tant qu’individus, nous sommes différents du monde qui nous entoure. Le schéma corporel se nourrit des informations liées à la proprioception. Ce dernier évolue et se peaufine grâce aux expériences vécues par l’individu, tout au long de sa vie.

De nourrisson à adulte, notre corps vit donc de nombreuses expériences sensorielles. Au stade de nourrisson, ces dernières sont très limitées. On retrouve par exemple, les mouvements de bouches, des mains. Cependant, c’est assez pauvre pour nourrir le schéma corporel.

Par conséquent, les grandes acquisitions du développement de l’enfant s’impliquent dans l’évolution du schéma corporel. Grâce aux nombreux changements physiques qu’elle engendre, le passage à l’adolescence est une révolution pour le schéma corporel. A l’âge adulte, le schéma corporel reste stable. L’individu se retrouve dans un corps dont il connaît les contours et la représentation corporelle qu’il en fait.

La pratique d’un nouveau sport ou un accident de la vie sont des actualisations qui modifient le schéma corporel.

Quelles sont les causes d’une mauvaise proprioception ?

Bien souvent lors de blessures du membre inférieur, des atteintes proprioceptives peuvent apparaître et entraîner des problématiques à moyen et long terme. Parmi ces conséquences, on retrouve une diminution de l’équilibre, une perte de la coordination et une régression des réflexes au niveau de l’articulation atteinte lorsqu’une rééducation via de les proprioception n’a pas été établie.

Ainsi, la rééducation proprioceptive est essentielle. Les professionnels de la santé sont uniformes pour dire qu’il s’agit de la première étape avant le renforcement musculaire du blessé. Dans un autre sens, la rééducation proprioceptive peut être gage de renforcement des articulations avant une lourde opération.

Comment améliorer sa proprioception?

Si vous souhaitez travailler la proprioception, de nombreuses solutions s’offrent à vous. Entre les exercices sans équipement et ceux avec, des centaines de vidéos d’exercices proprioceptifs sont à votre portée grâce à Internet.

Rassurez-vous, si vous souhaitez améliorer votre proprioception, il n’est pas nécessaire d’être grandement équipé.

Que vous souhaitiez solliciter les chevilles, les genoux ou encore les épaules, les exercices proprioceptifs changent les paramètres habituels des exercices physiques classiques. Par exemple, au lieu de s’exercer sur un sol dur, la proprioception vous fera travailler sur un sol mou. Par exemple, essayez de travailler sur un objet mou et peu stable (comme un matelas ou un coussin) tout en fermant les yeux et avec un petit objet, effectuez des passes d’une main à l’autre. Le tout en étant en équilibre sur un pied.

Saviez-vous qu’il est possible de travailler sa proprioception grâce à l’ActiveBase ? Effectivement, l’utilisation d’un tabouret ActiveBase favorise le travail de ce 6ème sens. De par la visualisation du corps dans l’espace et le travail des muscles, il est tout à fait possible de s’exercer à la proprioception grâce à notre tabouret ergonomique.

Pour bien débuter, lancez-vous des petits défis au quotidien qui permettront de vous exercer sans même vous faire perdre du temps.

Comment travailler sa proprioception ?

Peut-être le saviez-vous mais de nombreux sports favorisent de manière indirecte le travail de la proprioception. On vous liste un top 4 des activités à faire si vous souhaitez exercer votre proprioception. Parmi ceux-ci, on retrouve la majorité des sports de glisse et d’équilibre :

• le skate
• le surf
• le snowboard
• le ski
• l’escalade
• le kitesurf
• etc